1. Günlük temel prensipler

• Az tuz, az şeker

• Kızartma yerine haşlama, fırın, buğulama

• Küçük ama sık öğün

• Akşam yemeği hafif ve erken---

2. Sabah (kahvaltı)

• 1 adet haşlanmış yumurta veya sebzeli omlet

• 1–2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

• Az tuzlu beyaz peynir veya lor

• Zeytin (5–6 adet)

• Domates, salatalık, yeşillik

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

• Şekersiz çay veya ıhlamur

Not: Reçel, bal ve beyaz ekmek alışkanlık hâline getirilmemeli.--

3. Ara öğün

• 1 avuç çiğ badem, ceviz veya fındık

veya

• 1 porsiyon mevsim meyvesi---

 4. Öğle yemeği

• Zeytinyağlı sebze yemeği

(kabak, pırasa, taze fasulye, enginar)

• 1 kase yoğurt veya ayran

• 3–4 kaşık bulgur veya tam tahıllı pilav

• Mevsim salatası

Haftada 2 gün baklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye) önerilir.

 5. İkindi

• 1 kase yoğurt veya kefir

veya

• 1 dilim tam buğday ekmeği + az tuzlu peynir---

6. Akşam yemeği

• Hafif protein:

ızgara balık, haşlanmış tavuk veya sebzeli yemek

• Bol sebze

• Ekmek mümkünse tüketilmemeli

Akşam yemeği en geç 19.00–19.30.--

7. Gece

• Papatya, rezene veya melisa çayı

• Açlık varsa 1 küçük kase yoğurt---

8. Haftalık mutlaka yer alması gerekenler

• Balık: haftada 2 kez

• Yoğurt/kefir: her gün

• Yeşil yapraklı sebzeler

• Zeytinyağı

• Ceviz ve badem

• Kurubaklagiller---

9. Su tüketimi

• Günde en az 1,5 litre

• Susamayı beklemeden içilmeli-

 

 

Kısa hatırlatma

65 yaş sonrası beslenme, “karnı doyurmak” değil vücudu yormadan beslemek meselesidir.

65 yaş sonrası beslenmede amaç; sindirimi zorlamayan, kalp-damar sağlığını koruyan, kas ve kemik kaybını hızlandırmayan bir düzen kurmaktır. Bu nedenle tamamen yasak mantığından çok, hayattan büyük ölçüde çıkarılması veya ciddi şekilde azaltılması gerekenler aşağıda net biçimde sıralanmıştır.

1. Aşırı tuzlu gıdalar

Turşular, salamura ürünler, hazır çorbalar, paketli atıştırmalıklar

Neden: Tansiyonu yükseltir, böbrekleri ve kalbi zorlar.

 2. İşlenmiş et ürünleri

Sucuk, salam, sosis, pastırma

Neden: Yüksek doymuş yağ ve katkı maddeleri içerir, damar sertliği riskini artırır.

3. Kızartmalar

Patates kızartması, kızarmış hamur işleri, aşırı yağda pişmiş etler

Neden: Sindirimi zor, iltihap artırıcı ve kalp sağlığı için risklidir.

 4. Rafine şeker ve şekerli ürünler

Tatlılar, şerbetli hamur işleri, paketli kekler, şekerli içecekler

Neden: Diyabet riskini artırır, bağışıklığı zayıflatır, beyin ve damar sağlığını olumsuz etkiler.

5. Beyaz un ve beyaz undan yapılan ürünler

Beyaz ekmek, poğaça, börek, makarna

Neden: Kan şekerini hızlı yükseltir, bağırsak tembelliğine yol açar.

 6. Aşırı yağlı süt ve süt ürünleri

Tam yağlı peynirler, krema, kaymak

Neden: Kolesterolü yükseltir, kalp-damar hastalıkları riskini artırır.

7. Gazlı ve asitli içecekler

Kola, gazoz, enerji içecekleri

Neden: Kemik erimesini hızlandırır, mideyi ve böbrekleri yorar.

8. Alkol

Özellikle düzenli ve yüksek miktarda tüketim (En iyisinin bırakmak olduğunu unutmayın)

Neden: Karaciğer, beyin ve tansiyon üzerinde ciddi yük oluşturur.

9. Aşırı kahve ve kafein

Günde 2 fincanın üzeri

Neden: Çarpıntı, uykusuzluk ve kemik mineral kaybına yol açabilir.

 10. Geç saat ağır yemekler

Gece yenilen etli, yağlı ve bol porsiyonlar

Neden: Reflü, uyku bozukluğu ve kalp yükünü artırır.

Özetle

65 yaş sonrası beden, hafiflik, denge ve düzen ister.

Az tuz, az şeker, az yağ; daha çok sebze, baklagil, balık ve lifli gıdalar tercih edilmelidir.